Dobrobit trudnice u velikoj mjeri ovisi o tome koliko je dobra tjelesna forma i koliko je navikla održavati je. U prvom tromjesečju još uvijek je vrlo lako nositi dijete ako nema toksikoze, ali upravo u tom razdoblju trebate dobro razmisliti i odlučiti kakvu tjelesnu aktivnost trebate imati da biste relativno lako nosili trudnoću, rodili bez poteškoća i brzo se oporavili nakon poroda.
Tjelesni odgoj za trudnicu - istina i mitovi
Mnogo je napisano i rečeno o blagodatima odgovarajuće poštedne tjelesne aktivnosti za buduće majke. Liječnici i iskusne majke preporučuju kretanje, bavljenje gimnastikom. Nakon što ste na testu pronašli dvije pruge, postavlja se puno pitanja, uključujući i to vrijedi li sada ograničiti svoju tjelesnu aktivnost. Ako se žena redovito i sustavno bavila sportom ili kondicijom prije trudnoće, tada definitivno ne biste trebali prestati.
Ako su buduća majka i sport polarni koncepti, tada je također vrijedno razmisliti što dalje poduzeti kako biste svom tijelu pomogli da bez komplikacija nosi dijete, podržati mišiće i pripremiti se za porod na najbolji način.
U oba slučaja važno je da žena točno zna koje su joj vrste opterećenja sada kontraindicirane i koje su dopuštene, kako pravilno organizirati svoje treninge.
Prvo tromjesečje izvrsno je vrijeme za promjenu načina života ako ste bili prilično lijeni i neaktivni. Što je žena pokretnija i aktivnija dok nosi dijete, to joj je lakše zatrudnjeti, vrat i maternica će se brže i bolje pripremiti za porod u posljednjim tjednima. U ranim fazama gimnastika vam omogućuje normalizaciju vaše dobrobiti, ublažava toksikozu, poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje učestalost epizoda vrtoglavice i smanjuje glavobolju. Žene s pripremljenim mišićima dna zdjelice, međice, nogu, leđa rađaju lakše i brže, rjeđe se susreću s porođajnim ozljedama, puknućima, potrebom za epiziotomijom.
U ranim fazama, prednosti gimnastike su očite:
- poboljšava se dobrobit;
- razina anksioznosti se smanjuje, žena može održavati dobro raspoloženje čak i u uvjetima snažnog utjecaja na psihu promjenjive hormonske pozadine;
- tjelesni odgoj pomaže poboljšati uteroplacentarni protok krvi, smanjuje vjerojatnost fetalne hipoksije;
- gimnastika omogućuje ženi da kontrolira debljanje.
Tjelesna aktivnost i rana trudnoća ponekad se čine potpuno nespojivima. Dogodilo se da u društvu postoje mnogi stereotipi koji ne odgovaraju uvijek stvarnosti.
- "Trudna žena treba mir." Ova je izjava lažna i opasna. Tjelesna neaktivnost može prouzročiti mnoge komplikacije tijekom trudnoće i kasnijeg porođaja. Mir je potreban samo onima kojima liječnici kategorički zabranjuju bilo kakvo opterećenje, zdrava trudnica kontraindicirana je u miru.
- "Dok se ne vidi trbuh, opterećenje može biti bilo što." Ovo je također vrlo opasna zabluda. Trbuh se očituje kad maternica prestane stati u malu zdjelicu i počne se podizati u trbušnu šupljinu. To se događa najčešće nakon 12 tjedana. No, prva tri mjeseca u ženskom tijelu najopsežnije su restrukturiranje, iako drugima nisu uvijek vidljiva. Stoga iscrpljujuća, iscrpljujuća tjelesna aktivnost može biti vrlo opasna.
- "Joga je najbolja za trudnice." Joga je vrlo širok pojam i doista postoje razne poze koje su stvorene posebno za žene u "zanimljivom položaju", ali većina uobičajenih asana kontraindicirana je za trudnice, pa stoga očito ne vrijedi slijepo bezglavo žuriti na satove joge bez savjetovanja sa stručnim trenerom. ...
- "Što više različitih vježbi ima u programu treninga, to će se postići veći učinak." Ne možete se preopteretiti niti laganim vježbama iz programa terapijske gimnastike za trudnice. Tjelesna aktivnost trebala bi biti lagana i uravnotežena kao i prehrana.
Prvo tromjesečje vrijeme je koje zahtijeva od žene da bude osjetljiva na vlastito zdravlje. Umjerena i pravilna tjelovježba bit će korisna, a pretjerana i nerazumna može dovesti do pobačaja ili raznih komplikacija.
Kontraindikacije
Kao što je već spomenuto, postoje okolnosti u kojima tjelesna aktivnost za ženu u ranoj trudnoći može biti kontraindicirana. To uključuje sljedeće situacije:
- bilo kakve negativne promjene stanja, vrućice, akutnog razdoblja bilo koje bolesti;
- kronične bubrežne patologije, problemi s kardiovaskularnim sustavom kod žene;
- teška ili teška toksikoza, koja se odvija u pozadini dehidracije i zahtijeva medicinsku pomoć u stacionarnim uvjetima;
- teška anemija;
- prijetnja pobačajem, potvrdio liječnik;
- trudnoća nakon IVF-a;
- horionska prezentacija, niska placentacija;
- retrochorial hematom;
- višeplodna trudnoća (na individualnoj osnovi).
Stoga je bolje započeti tjelesni odgoj u ranim fazama trudnoće nakon što se žena prijavi u antenatalnu kliniku i u početku pregleda. Liječnik u ovoj situaciji, znajući karakteristike zdravlja pacijenta, dat će točan odgovor na pitanje može li se baviti gimnastikom ili jogom i koliko ta opterećenja mogu biti česta i intenzivna.
Zabranjene i dopuštene vježbe
Ako se žena bavila sportom prije trudnoće, s početkom "zanimljivog položaja" morat će preispitati svoja opterećenja. Također će biti korisno za žene koje su daleko od sporta da znaju koja su opterećenja kontraindicirana od najranijih datuma:
- dizanje utega, dizanje utega;
- trčanje;
- ronjenje (i bilo koji drugi skokovi);
- vježbe za tisak;
- Vježbe koje zahtijevaju pretjerano istezanje
- bilo koja vježba za koju je potrebna ravnoteža - pad neće uspjeti;
- kardio treninge i intenzivne treninge u teretani.
Na koje vrste tjelesnih aktivnosti trebate obratiti pažnju prilikom izrade osobnog programa treninga:
- svakodnevne šetnje zrakom ujednačenim i mirnim tempom (najmanje pola sata dnevno);
- plivanje i vodeni aerobik;
- Pilates;
- trbušni ples, orijentalni ples;
- vježbe disanja;
- joga za buduće majke;
- vježbe na gimnastičkoj lopti - fitball;
- Kegelove vježbe.
Možete skijati, igrati stolni tenis u mirnom ritmu, ali od umjetničkog klizanja ili ritmičke gimnastike, kao od vrsta traumatičnih, koje zahtijevaju uravnoteženje i besprijekoran rad vestibularnog aparata, s početkom trudnoće, bolje je privremeno odbiti.
Pravila izvršenja
Bez obzira na to kakve će programe obuke žena usvojiti, postoje opća sigurnosna pravila za tjelesni odgoj u prvom tromjesečju trudnoće:
- ne dopuštajte nagle pokrete, radite sve glatko, pažljivo, zbog povećanja količine krvi u tijelu, nagli pokreti mogu izazvati nesvjesticu;
- Vježbe "tonika" treba izmjenjivati s opuštajućim, a gimnastiku uvijek treba započeti nakon zagrijavanja;
- provoditi nastavu ujutro tako da gimnastika ne izaziva pretjerano uzbuđenje živčanog sustava navečer;
- sve vježbe koje uključuju čučanj ili savijanje ne smiju se izvoditi u punoj dubini, već samo polovicu - odsutnost trbuha u ranoj fazi nije pokazatelj, puno je važnije znati da se sada zdjelični organi intenzivnije opskrbljuju krvlju;
- hormonska pozadina trudnice prije 13. tjedna podrazumijeva prevlast učinka progesterona, pa stoga treba biti oprezan u vježbama istezanja - ligamenti i tetive brže se ozljeđuju.
Program kućnih treninga
Poželjno je da žena samostalno sastavi vlastiti program tako da uključuje samo one vježbe koje je lako izvesti, u kojima buduća majka ne osjeća nelagodu i negativne osjećaje. Ako to ne možete sami, preporučujemo univerzalnu gimnastiku za ranu fazu. Lijepi spol to može učiniti sama, a da ne mora platiti usluge trenera ili instruktora.
Zagrijati se
Da biste se zagrijali, nekoliko puta se podignite na prste i spustite se na noge, podignite i spustite ruke, raširite ih u strane, napravite nekoliko polučučnja. Sjednite na pod laganim povlačenjem mišića bedara. U sjedećem položaju možete naizmjence napraviti nekoliko okretaja tijela udesno i lijevo.
Glavni dio
Intenzitet vježbi povećavajte postupno, počevši od najlakših.
- Ustanite, raširite noge u širini ramena, ispravite se, slobodno spustite ruke "bičevima". Mentalno brojite do pet i udahnite, a izdahnite do broja sedam.
- Šetati okolo. Pokušajte minutu "marširati", nakon čega slijedi minutna pauza kako biste obnovili puls i disanje.
- Čučnite zadržavajući ruke unatrag. Zapamtite da čučnjevi ne smiju biti duboki. Počnite iz stojećeg položaja s rukama zaključanim iza leđa. Pokušajte ne otvarati ruke dok čučite. Ne zaboravite duboko udahnuti i polako udahnuti zrak.
- Sagnite se naprijed, pružajući ruke ispred sebe. Pazite da savijanje prema naprijed nije prejako. Držite glavu uspravno, ne otvarajte ruke.
- Trenirajte mišiće prsa i leđa - poza "mačka" pogodna je za to. Stanite na sve četiri, savijte leđa i zabačite glavu unazad, udahnite. Dok izdišete, savijte leđa u suprotnom smjeru, zaokružite ih i prinesite bradu prsima. Na ovaj način mačke mogu zaokružiti leđa.
- Trenirajte mišiće perineuma i nogu - zauzmite ležeći položaj, naslonite noge na pod i podignite zdjelicu, držite je u ovom položaju do 4.
- Udobno se smjestite na fitball, održavajte ravnotežu ispruženih ruku prema naprijed. Kružite se na fitbolu kružnim pokretima i osmicom - ovo savršeno stimulira mišiće zdjelice.
- Zauzmite položaj ležeći na podu, na leđima, stavite noge na fitball i kotrljajte loptu u krugovima udesno i ulijevo, prvo s dvije noge, a zatim svaka zauzvrat.
Završite vježbe disanja i opuštanja... Za to su prikladni mirni, odmjereni i duboki udisaji i izdisaji u prsima i trbuhu, kao i neke joga poza, na primjer, poza prekriženih nogu, čija su stopala vođena ispod stražnjice.
Kondicija i vježbanje tijekom trudnoće moraju biti ugodni da bi bili uistinu korisni. Ako niste raspoloženi, nastavu je bolje odgoditi za neko drugo vrijeme ili za neki drugi dan. Nikad se nemojte prisiljavati da nešto radite sa silom.
Sljedeći video predstavlja set vježbi za trudnice od 1 do 20 tjedana.
