U adolescenciji se u djetetovom tijelu aktiviraju procesi rasta. U tom razdoblju života događaju se značajne promjene u radu tijela, posebno u hormonalnoj i emocionalnoj sferi. Zbog toga je tinejdžerima toliko važno da unose dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka iz prehrane.
Pomoću kalkulatora možete izračunati norme težine i visine vašeg tinejdžera. Kalkulator se temelji na standardima visine i težine Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).
Načela zdrave prehrane
- Obroci bi trebali biti redoviti, pa je važno organizirati plan obroka koji će tinejdžeri slijediti svaki dan.
- Tinejdžerski jelovnik trebao bi biti što raznolikiji kako bi dijete dobivalo i nebitne i nezamjenjive hranjive sastojke u pravoj količini.
- Barem 50-60% proteina u svakodnevnoj prehrani tinejdžera treba predstavljati životinjskim proizvodima.
- Tinejdžer bi trebao dobivati masnoće iz biljnog ulja, kiselog vrhnja, orašastih plodova, sira, maslaca i drugih proizvoda. Poželjno je da oko 70% sve dnevno unesene masti bude povrće.
- Dijete bi trebalo primiti više ugljikohidrata nego ostale hranjive tvari. Optimalni omjer ugljikohidrata i proteina je 4 prema 1.
- Izvori brzih ugljikohidrata (slatka hrana) trebali bi činiti do 20% svih ugljikohidrata koje tinejdžer konzumira.
- Dijete će dobivati složene ugljikohidrate iz žitarica, jela od krumpira, kruha. Za pripremu jela od brašna preporučuje se davanje prednosti grubom brašnu.
- Riba bi trebala biti prisutna u jelovniku tinejdžera najmanje 1-2 puta tjedno. Iste preporuke daju se i za crveno meso.
- Vaš bi tinejdžer trebao jesti 5 porcija voća i povrća svaki dan. Jedna porcija je voće srednje veličine (poput jabuke ili naranče), dva mala voća (poput marelice), 50 g salate od povrća, čaša svježe iscijeđenog soka, tri žlice povrća nakon kuhanja.
- Mliječni proizvodi trebali bi biti na tinejdžerskom meniju svaki dan u obliku tri porcije.
- Dijete može jesti masnu i slatku hranu u malim količinama, ali takvi obroci ne bi trebali zamijeniti zdravu hranu, jer sadrže premalo zdravih elemenata.
- Najbolje vrste toplinske obrade hrane nazivaju se kuhanjem i dinstanjem, kao i pečenjem.
- U prehrani adolescenata nepoželjna je hrana s aditivima za hranu, margarini, umaci iz trgovina, povrće izvan sezone, nekuhane dimljene kobasice, vrlo začinjena jela, duboko pržena hrana, pakirani sokovi, slatkiši, brza hrana, guma. Također vrijedi ograničiti konzumaciju bijelog kruha i šećera.
Potrebe za tinejdžerskom hranom
Vaš bi tinejdžer tijekom dana trebao unositi dovoljno kalorija za pokrivanje svojih energetskih potreba. U prosjeku je to 65 kcal po kilogramu djetetove težine, što je općenito oko 2500-3000 kcal dnevno.
Ako je tjelesna aktivnost tinejdžera velika, dnevnu količinu kalorija treba povećavati u skladu s trošenjem energije na treningu.
Što se tiče hranjivih sastojaka, djeci adolescenta savjetuje se da svakodnevno unose 100-110 g proteina, 90-100 g masti i prosječno 400 g ugljikohidrata.
Koju hranu treba uključiti u prehranu?
Dnevne potrebe tinejdžera za hranom bit će sljedeće:
- Meso - oko 200 grama;
- Svježi sir - 60 grama;
- Mliječni proizvodi - oko 500 ml;
- 1 jaje;
- Sir - oko 10-15 grama dnevno;
- Riba - 60 do 70 grama;
- Slatkiši - do 100 grama;
- Kruh - od 300 do 400 grama (uključujući raženi kruh u količini do 150 grama);
- Tjestenina ili žitarice - oko 60 grama (jednom tjedno zamijenite mahunarke u istoj količini);
- Povrće - 300-350 grama;
- Svježe voće - od 150 do 300 grama;
- Suho voće - oko 25 grama;
- Maslac - od 30 do 40 grama;
- Biljno ulje - 15 do 20 grama.
O vitaminima za tinejdžere pročitajte u drugom članku. Naučit ćete o tome trebate li u prehranu uvesti dodatne vitaminske komplekse i na što biste trebali obratiti pažnju u ovoj dobi.
Na što biste trebali obratiti pažnju prilikom sastavljanja jelovnika za tinejdžera, pogledajte videozapis Saveza pedijatara Rusije.
Kako naučiti dijete da se zdravo hrani?
Prehrana u adolescenciji je i složena i jednostavna. Roditelji još uvijek mogu utjecati na jelovnik svog sina ili kćeri, ali sklonosti djetetove hrane općenito su već formirane. Osim toga, želja da budete neovisni i učinite to na svoj način utječe na prehranu. Važno je pronaći ravnotežu između kontrole hrane i osobnog nasilja.
U upoznavanju tinejdžera sa zdravom prehranom važan je primjer roditelja. Preporučljivo je da cijela obitelj slijedi principe dobre prehrane. Razgovarajte s djetetom o prednostima određene hrane i važnosti određene hrane za rast i zdravlje. Naučite tinejdžera o važnosti doručka, lošim učincima brze hrane, preskakanju obroka i izgladnjelim dijetama.
Svakako obratite pažnju na prehranu djeteta u školi. Potaknite tinejdžera da od kuće uzima zdrave alternative hrenovkama i pizzi. Na primjer, neka vaš sin ili kći na sat ponese jogurte, voće, tepsije i domaće kolače.
Dijeta
Tinejdžeri bi trebali jesti najmanje 4 puta dnevno. Svi obroci podijeljeni su na:
- Doručak. U jutarnjem obroku dijete bi trebalo dobiti oko 25% svih kalorija.
- Večera. Ovo je najveći dnevni obrok, koji čini 35 do 40% dnevnih kalorija.
- Popodnevni međuobrok. Predstavlja ga mali međuobrok koji odgovara oko 15% dnevnog unosa kalorija.
- Večera. U večernjim obrocima dijete se savjetuje da jede 20 do 25% dnevnih kalorija. Istodobno je važno da tinejdžer večera najviše 2 sata prije trenutka kada ode u krevet.
Koje tekućine davati?
Ukupna količina tekućine koju dnevno popije tinejdžer odredit će se karakteristikama dječjeg jelovnika, razinom aktivnosti tinejdžera, kao i vremenom. Vrućeg dana ili tijekom tjelesne aktivnosti trebali biste unositi više vode. U prosjeku tinejdžeru treba oko 50 ml tekućine svaki dan za svaki kilogram svoje težine.
Najbolje piće za tinejdžera je obična voda. Također, u prehrani djece školske dobi mogu postojati pića kao što su mlijeko, kompoti, žele, infuzija šipka, odvar suhog voća, čaj, kakao.
Sok se smatra manje preferiranim pićem zbog visokog sadržaja jednostavnih šećera i povećane kiselosti. Ako dijete pije svježe iscijeđeni sok, tada ga svakako treba razrijediti vodom.
Tinejdžeri bi trebali izbjegavati gazirana pića i pića s puno kofeina. Kofein ometa apsorpciju željeza i može uzrokovati probleme sa spavanjem. Pjenušava pića slabo utažuju žeđ i nadražuju probavni trakt, a često sadrže razne kemijske dodatke.
Kako sastaviti jelovnik?
Pri sastavljanju jelovnika za tinejdžera za jedan dan, treba uzeti u obzir režim dana djeteta, posebno način pohađanja škole, sportske sekcije, nastavnike i druge aktivnosti.
Bolje je odjednom napraviti jelovnik za cijeli tjedan, tada će ispasti raznolikiji i hranjiviji. Razmotrite ove nijanse:
- Za doručak bi tinejdžer trebao dobiti prosječno 300 g glavnog jela, kao i piće zapremine oko 200 ml. Mliječna kaša, jela od svježeg sira, kajgana ili kajgana smatraju se dobrim mogućnostima doručka. Dodaje im se povrće, suho voće, bobičasto voće, voće, meso, umaci.
- Mnogi tinejdžeri jedu ručak u školi, dobivaju juhu, drugo jelo (obično prilog i meso ili ribu) i piće. Jelovnik za domaći ručak slijedi isti princip. Dijete dobiva oko 250 ml prvog slijeda i oko 100 g salate od povrća. Glavno jelo nudi se tinejdžeru u količini do 300 grama, te piće u količini od 200 ml.
- Za popodnevni međuobrok tinejdžeru se preporučuje konzumiranje mliječnih proizvoda, voća, peciva i kolačića. Približne veličine posuđa su 100 g za pecivo, 100 g za voće i 150-200 ml za piće.
- Tijekom večernjeg obroka, adolescentnom djetetu se nudi glavno jelo (oko 300 g) i piće (200 ml). Obroci s malo masnoća i bjelančevina, poput tepsije od svježeg sira, jela od jaja ili jela od ribe, dobar su izbor. Jela s kašom i povrćem također su dobra opcija za tinejdžerske večere.
- Kruh se može uključiti u bilo koji obrok nudeći djetetu peciva izrađena od različitih vrsta brašna.
Uzorak izbornika
Približni dnevni meni za tinejdžera mogao bi izgledati ovako:
- Kaša od zobenih mlijeka sa suhim marelicama, kruh sa sirom, kakao.
- Salata od jaja, rajčice i krastavca, juha s rezancima, pirjani kupus, mesne okruglice od govedine, sok od grožđa, kruh.
- Keks od skute, jabuka, mlijeko.
- Tepsija od krumpira s mesom, infuzija šipka, kruh.
Druga opcija izbornika za jedan dan za dijete od 12-17 godina:
- Tepsija od svježeg sira s umakom od kiselog vrhnja, kruh i maslac, čaj.
- Salata od mrkve i kupusa, boršč, pire krumpir, pečeni kunić, kompot od suhog voća, kruh.
- Punđa od maslaca, naranča, kefir.
- Omlet od graška, sendvič sa sirom, radič.
Još jedna opcija za dnevni meni za tinejdžera:
- Omlet s rajčicom i sirom, raženi kruh, čaj s medom.
- Kavijar od tikvica, juha od povrća s vrhnjem, heljdina kaša, dinstana jetra, žele od jabuka, kruh.
- Zobene pahuljice, pečena jabuka, fermentirano pečeno mlijeko.
- Palačinke sa svježim sirom i grožđicama, kakaom, kruhom.
Mogući problemi
Ako roditelje ne zanima djetetova prehrana, zbog monotonog i hranjivih sastojaka siromašnih, tinejdžer može imati sljedeće probleme:
- Pretilost.
- Krhke kosti.
- Brza zamornost.
- Smanjen imunitet.
- Bolesti zglobova.
- Vrtoglavica i nizak krvni tlak.
- Menstrualni problemi kod djevojčica.
- Karijes.
- Iscrpljenost.
Prekomjerna težina
Ako BMI tinejdžera prelazi 25-30, trebali biste obratiti pažnju na prehranu i ispraviti je. Prije svega, štetni proizvodi isključeni su s djetetovog jelovnika (čips, čokoladice, pržena hrana, brza hrana, kobasice, majoneza i drugi), smanjuju ukupnu količinu hrane za 10-20% i svakodnevnoj rutini dodaju tjelesnu aktivnost.
Pripremite djetetu domaću hranu s naglaskom na pečena, pirjana ili kuhana jela. Neka dijete jede juhe od povrća, žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, piletinu, nemasno meso, ribu, jaja i plodove mora. Ne trebate se odricati krumpira, kruha ili tjestenine i slatkiša. Neka takvi proizvodi budu prisutni na jelovniku u malim količinama 1-2 puta tjedno.
Što se tiče tjelesne aktivnosti, preporučuje se bilo koji sport koji tinejdžer voli. Morate to raditi najmanje 2-3 puta tjedno po 1-2 sata.
Anoreksija
Tinejdžeri su često nezadovoljni svojim izgledom i mogu odabrati pogrešan način prehrane uz velika ograničenja. Rezultat će biti hipovitaminoza, odgođeni pubertet i anoreksija.
Na takve probleme kod tinejdžera možete sumnjati po naglom smanjenju težine, stalnoj slabosti i umoru, promjenama raspoloženja i razdražljivosti, čestom odbijanju zajedničke prehrane, nestanku nakon gozbe (za izazivanje povraćanja), problemima s menstrualnim ciklusom, poremećajima spavanja.
U takvim bi slučajevima roditelji trebali više paziti na djetetov jelovnik i razgovore s njim. Mnogi adolescenti u ovom stanju zahtijevaju pomoć stručnjaka.
Videozapis kanala "TGym - Svijetli put do izvrsnosti!" bit će vrlo korisno za svakog tinejdžera.
