Umjerena tjelesna aktivnost tijekom trudnoće omogućava ženi da se bolje pripremi za porod. Što je tonus mišića bolji na početku porođaja, to se lakše i brže rađaju - ta je činjenica odavno poznata i nesumnjiva je. Među vrstama tjelesnih aktivnosti koje se preporučuju trudnicama je vodeni aerobik. Ali s tim bi se trebalo postupati u skladu s određenim pravilima.
Koliko dugo možete učiti?
Vodeni aerobik izvrstan je način kombiniranja dviju stvari odjednom - koristi i užitka. Boravak u vodi potiče opuštanje, emocionalno oslobađanje i osjetljivo opterećenje svih mišićnih skupina, bez iznimke, pridonosi pripremi za porod.
Vodeni aerobik je skup vježbi koje se izvode u vodi. Ali ne biste trebali pretpostaviti da je izvođenje uobičajenih zamaha nogama i rukama u vodenom okruženju cijela tehnika. Aqua aerobik je puno teži nego što se čini, pa stoga nastavu s grupama budućih majki provode kvalificirani stručnjaci s medicinskim obrazovanjem.
Tijekom trudnoće kod žene se javljaju mnoge fiziološke promjene. Brzi su, brojni i globalni. Stoga, u bilo kojem trenutku, tijelo mora brzo nadoknaditi velika opterećenja s koristi. Što se tiče sporta tijekom trudnoće, mnogi stručnjaci često govore o nedopustivosti stresa u ranim fazama.
Ali ovdje se ne radi o vodenom aerobiku. To možete učiniti za bilo koje razdoblje kada to želite.
Jedino o čemu treba voditi računa je vaš vlastiti fizički oblik u trenutku početka "zanimljivog položaja". Ako ste prije ovog značajnog događaja često igrali sport, bili aktivni i pokretni, tada svojoj svakodnevnoj rutini možete dodati vodeni aerobik. Ako u vašem životu nije bilo mjesta za sport, vrijedi posjetiti vodeni aerobik, ako nema kontraindikacija, a liječnik koji ima lijek nema ništa protiv.
U drugom tromjesečju rizici pobačaja i komplikacija znatno su smanjeni, a ovo je najbolje vrijeme za plivanje i izvođenje vježbi akvafitnesa. Ženi još nije teško, ali već joj treba podrška za mišiće i kralježnicu.
Treće tromjesečje također nije razlog za odustajanje od nastave u bazenu, u ovom je trenutku poželjno obratiti pažnju ne toliko na tonus mišića koliko na trening u vježbama disanja u vodi i smirenom plivanju.
Samo posljednji tjedni trudnoće mogu se sami prilagoditi.
Ako se tijelo počne aktivno pripremati za porod, sluzavi čep odlazi, postoji sumnja na curenje vode, cerviks je otvoren i zreo, ne preporučuje se kupanje u bazenu kako bi se izbjegla infekcija koja ulazi u šupljinu maternice.
Kako je korisno?
Kakva je korist od akvarobika za trudnice, lako je pogoditi. Budući da je u vodenom okruženju, osoba se odmara, opušta, razne se mišićne skupine rješavaju unutarnjih stezanja, poboljšava se cirkulacija krvi i krvožilno stanje. To je korisno ne samo za samu ženu, već i za mrvice, kojima uteroplacentarni krvotok počinje dolaziti više kisika, potrebnih tvari i manje hormona stresa.
Od sredine trudnoće, kada se opterećenje kralježnice počinje postupno povećavati, plivanje i vodeni aerobik pomažu ga smanjiti, a samim tim i poboljšava se dobrobit buduće majke, smanjuju se bolovi u donjem dijelu leđa, leđa, rebra, smanjuje se učestalost i intenzitet glavobolje, poboljšava san i apetit.
Čak i ako žena ne zna plivati, a zato se obično suzdržava od posjeta bazenu, ne biste se trebali bojati vodene aerobike - vježbe se izvode na malim dubinama (buduća majka je ili do struka ili do grudi u vodi).
Prvo što treba uzeti u obzir je vjerojatnost odlaska žena na bazen:
s patologijama krvnih žila i srca (isključivo pod nadzorom liječnika);
buduće majke s problemima s prekomjernom težinom;
žene s tendencijom proširenih vena.
Voda pomaže u treniranju dišnih organa, jer se tjelesna težina u ovom okruženju smanjuje za oko 75%, pa će stoga zapanjiti lakoća s kojom možete raditi vježbe koje uzrokuju otežano disanje i umor na kopnu. Koža postaje elastičnija pod utjecajem vode, a ako ne i prevencije strija, onda barem povoljnih uvjeta za smanjenje broja strija i njihove dubine.
Psihološko stanje i nedostatak stresa možda su jedan od najvažnijih uvjeta koji će vam pomoći da se pripremite za lagan i relativno bezbolan porod. Puno je lakše postići opuštanje, emocionalno i psihološko opuštanje u vodi. I dobro raspoloženje nakon nastave je zagarantirano.
Da rezimiramo sve gore navedeno, koristi se mogu formulirati u nekoliko točaka:
ravnomjerna raspodjela opterećenja na sve mišićne skupine;
jačanje mišića tiska, zdjelice, leđa;
smanjenje prekomjernog fiziološkog stresa na kralježnici i nogama;
prevencija hipoksije majke i fetusa;
poboljšanje crijevne peristaltike i prevencija zatvora i hemoroida;
stabilizacija pozitivne psiho-emocionalne pozadine, spavanja, raspoloženja.
Liječnici već dugo primjećuju da žene koje se bave vodenim aerobikom češće rađaju lako i bez suzenja, nema potrebe za epiziotomijom, a rjeđe primarnom i sekundarnom porođajnom slabošću.
Kontraindikacije i šteta
Možemo unedogled razgovarati o prednostima i prednostima aqua fitnessa za trudnice, ali bilo bi pogrešno ne reći o mogućim nedostacima.
A glavna je potreba za posjetom javnom bazenu.
Naravno, vlasnici apartmana s privatnim bazenom mogu ovu točku preskočiti, mogu unajmiti privatnog osobnog trenera i vježbati u svom bazenu. Velika većina trudnica morat će ići na redoviti gradski bazen, koji svi posjećuju.
Bazen, kao javno mjesto, može biti potencijalno opasan sa stajališta širenja zaraznih i parazitskih bolesti, možete dobiti šugu, uši, kožne bolesti i enterovirus. Ali ako je bazen ozbiljan, tada se obično posvećuje dovoljno pozornosti sanitaciji i dezinfekciji, prisutnosti ne lažnih, već poštenih potvrda o prijemu svakog posjetitelja.
Ovi bazeni imaju svog liječnika. Stoga svoje upoznavanje s bazenom ne smijete započeti komunikacijom s trenerom koji će pohvaliti njegove tečajeve vodenog aerobika za trudnice, već posjetom WC-u, svlačionicama i tuširanjem. Njihovo stanje može puno toga reći.
Ako ste zadovoljni, možete prijeći na drugu točku vašeg osobnog sigurnosnog plana.
Nedavno je vodeni aerobik počeo biti izuzetno popularan među budućim majkama, a potražnja, kao što znate, generira ponudu. Pojavili su se mnogi lažni instruktori koji nemaju ne samo medicinsku diplomu, već i osnovno znanje o fiziološkim karakteristikama trudnoće. Posjet takvoj skupini vjerojatno neće biti koristan za ženu i njezino dijete, a u najgorem slučaju može dovesti do nepovratnih posljedica. Zatražite medicinsku diplomu, potvrdu o pravu na izvođenje takvih tečajeva.
Postoje i kontraindikacije u kojima je zabranjen posjet grupi za vodeni aerobik:
prisutnost prijetnje prekidom trudnoće, koju dijagnosticira liječnik;
prisutnost prijetnje preranim rođenjem, isthmic-cervikalna insuficijencija, previa placente itd .;
pogoršanje kroničnih bolesti kod žene;
prisutnost gljivičnih bolesti kože - kako bi se izbjeglo širenje zahvaćenog područja (zabrana vrijedi dok se gljivična infekcija potpuno ne izliječi);
dijagnosticirana gestoza;
prisutnost bronhijalne astme u budućoj majci;
individualna netolerancija sredstava za dezinfekciju vode u bazenu;
prisutnost u akutnoj fazi bilo koje virusne, zarazne i druge bolesti povezane s povećanjem tjelesne temperature.
Prije nego što odaberete bazen, trenera i prijavite se za grupu, trebate se posavjetovati s liječnikom u prenatalnoj klinici. Samo stručnjak sigurno zna hoće li vam vježbe s vodom nanijeti nepopravljivu štetu.
Osnovna pravila za nastavu
Prvo i najvažnije pravilo je dobiti odobrenje liječnika za takve satove. I tek tada trebali biste razmisliti o svemu ostalom. Drugo pravilo kaže da ne možete žuriti i ići na zapisnik. Opterećenje treba postupno povećavati, poput trajanja nastave (od 15-20 minuta u početnoj fazi do 45-60 minuta kasnije)... U svakoj će grupi biti oni koji rade složenije setove vježbi - to su obično žene koje su trenirane, mnoge od njih su prije trudnoće pohađale vodeni aerobik. Divite se njihovim akrobatskim i plesnim koracima sa strane, ne pokušavajte ih ponoviti pod svaku cijenu.
Ne biste trebali ići na bazen svaki dan, stručnjaci vjeruju da je za postizanje pozitivnog učinka prilikom nošenja bebe dovoljno ići na nastavu 2 puta tjedno.
Ako je nešto pošlo po zlu i osjećate se nelagodno, nelagodno, prestanite raditi vježbu, ostavite vodu i odmah obavijestite medicinskog instruktora o svojoj dobrobiti. Poželjno je zadnji obrok provesti 1,5 sata prije nastave, punog želuca, aqua aerobik neće donijeti zadovoljstvo i korist.
Skup vježbi
Učitelj obično odabire točan popis vježbi pojedinačno, procjenjujući koje mišićne skupine u određenoj ženi treba ojačati više od ostalih. Neki dobivaju više vježbi za trbuh, drugi za jačanje leđa i nogu, a treći za održavanje težine.
Bilo koji trening podijeljen je u nekoliko faza:
zagrijati se;
glavni kompleks;
vježbe disanja;
opuštanje.
Prvi dio nastave vodenog aerobika je besplatno kupanje, besplatan boravak u vodi na bilo koji prikladan način.
Žene se mole da nose krugove ili pojaseve za osnovne vježbe kako ne bi izgubile ravnotežu u vodi. Tada počinju s osjetljivim opterećenjem na udovima. Najčešće vježbe su kako slijedi.
Hodajući uz bokove - žena je do struka u vodi. Njezin je zadatak hodati uz bok, dok rotira ruke, podižući noge što je više moguće koracima.
Kompleks za mišiće zdjelice i bedra uključuju rotaciju donjih udova naizmjenično, spuštanje i podizanje nogu, čučnjeve u vodi. Trebali biste se jasno pridržavati ispravnog početnog položaja - noge bi trebale biti raširene u širini ramena, to će osigurati pravilno postavljanje tijela.
Leđni mišić i trbušni kompleks izvodi se ostatkom ruku sa strane, okrenutih prema boku. Noge se moraju naizmjenično podizati prema naprijed, a zatim povući natrag. To također uključuje vježbe koje uključuju kružne rotacije nogu i kovrčavo "crtanje" nogom na vodi.
Blok disanja lekcije sastoji se od niza dubokih udisaja i dužih izdisaja koji zadržavaju dah na kratko vrijeme.
Iskusne majke koje se već nekoliko mjeseci bave vodenom aerobikom mogu raditi vježbe uranjajući u vodu glavom i zadržavajući dah.
Blok za disanje uključuje kolektivne vodene plesove, kada se žene spajaju za ruke i na zapovijed instruktora, čuče glavom u vodu i izlaze natrag.
Posljednji blok uključuje lagane, neintenzivne vježbe istezanja za sve mišiće razrađene tijekom glavnog bloka. Uključuje savijanje u stranu, naprijed i nazad, plivanje na trbuhu ili leđima. Koliko će sesije biti intenzivne ovisi o tome koliko je topla voda u bazenu. Ako je manje od 25 stupnjeva, tada instruktori daju intenzivnije vježbe, postavljaju energičniji tempo njihove provedbe. Ako je voda toplija od 25 Celzijevih stupnjeva, tada se vježbe mogu izvoditi bez žurbe, glatko, žena se neće smrznuti ili prehladiti.
O aerobiku u vodi za trudnice naučit ćete u sljedećem videu.
