Rađanje djeteta i njegovo rođenje, iako su prirodni fiziološki procesi, ne prolaze bez traga za tijelo. Nakon poroda, tijelo definitivno treba obnoviti, jer pojačani stres slabi tonus mišića trbušnog tiska, međice, a problemi s venama započeti tijekom trudnoće mogu napredovati. Gimnastika nakon poroda neophodna je za cjelovit i učinkovit oporavak tijela. Što se prije započne, to će učinak oporavka biti brži i bolji.
Ako tijekom porođaja nije bilo perinealnih suza ili reza, možete započeti nastavu vrlo brzo, praktično dan nakon što se dijete pojavi, ako to, naravno, vaša dobrobit dopušta. Ako su postavljeni šavovi, trebate pričekati da zarastu, to traje oko 2 mjeseca.
Pet minuta dnevno za oporavak trbuha
Rekonstruktivna gimnastika nakon poroda uključuje različite setove vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto želudac. Istegnuti trbušni mišići podrazumijevaju brojne neugodnosti koje želite što prije otkloniti. To je uglavnom odsutnost nagona za mokrenjem i nuždom, što je opterećeno raznim problemima, pa čak i neugodnošću.
Gimnastika za trbuh također pomaže u obnavljanju figure. Štoviše, vrlo je važno izvoditi vježbe, ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Zavoj samo fiksira mišiće, ali ih ne prisiljava na kontrakciju, što znači da ne dovodi do oporavka.
Da biste obnovili trbušne mišiće, dovoljno je izvesti nekoliko vrlo jednostavnih vježbi, ali ih se mora redovito izvoditi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali ako se radi savjesno i dosljedno, dat će primjetan učinak.
Vježba 1. Uvući trbuh
Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima, temeljito pritisnemo noge na pod, dlanove na trbuhu.
Na izdisaju snažno uvlačimo trbuh i popravljamo ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim duboko polako udahnemo i ponovimo vježbu. U jednom pristupu možete napraviti 8-10 ponavljanja.
Vježba 2. Izrada "mosta"
Prihvaćamo isti položaj kao tijekom prve vježbe. Nakon izdaha podignite zdjelicu, naprežući stražnjicu i uvlačeći trbuh. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.
Ova vježba nije lagana, pa će u početku biti teška. U tome nema ništa loše, s vremenom će mišići steći tonus i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.
Složen pristup
Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda želudac. U većini slučajeva cijelo tijelo treba oporaviti i tonizirati mišiće. To znači da se s postporođajnim problemima morate nositi na sveobuhvatan način, odnosno izvoditi razne vježbe i koristiti sve dijelove tijela.
Ako dojite, vježbanje je najbolje nakon dojenja. Za vježbanje trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i vedro raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju se izvoditi glatko i pažljivo.
Vježbe za sprečavanje učinaka proširenih vena
Vježba # 3
Zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore. Noge treba saviti u koljenima, stopala treba spojiti i čvrsto pritisnuti na pod. Ispružimo ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje. Ispravimo noge bez dijeljenja koljena, a prste 10 puta snagom stisnemo (kao da uvlačimo kandže). Zatim vraćamo noge u njihov prethodni položaj.
Vježba 4
Bez promjene položaja, podižemo jednu nogu prema gore, potpuno je ispravljajući u koljenu, i povlačimo čarapu prema sebi i dalje od sebe. Pokreti stopala moraju se izvoditi 10 puta i s velikom amplitudom. Tada radimo iste radnje s drugom nogom.
Vježbe za trening mišića trbuha
Vježba 5
Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo širimo stopala, ruke, dlanove spuštamo na trbuh. Udišemo polako, a zatim izdišemo jednako mirno, kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdišete, povlačimo želudac u sebe, pomažemo pomalo rukama. Ne trebate pritiskati rukama, trebali bi ga milovati u smjeru od pubisa do pupka. Vježba se mora ponoviti 10 puta. (Slika iz 1 vježbe)
Vježba 6
Sad ležimo na boku. Da ne biste trošili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti mali jastuk ispod vrata. Uz početni položaj, ova se vježba ne razlikuje od prethodne: crtamo i u trbuhu dok izdahnemo zvukom "haaaaa" i pomažemo rukama. Vježbu radimo sa svake strane, izvodeći 10 ponavljanja.
Vježba 7
Preokrećemo se na trbuh, stavljamo mali jastuk ispod donjeg dijela trbuha, podupiremo tijelo na laktovima. Udahnemo i dok izdišemo pomičemo zdjelicu prema naprijed. Pri udisanju zauzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je ne pritiskati prsa kako sama prsa ne bi bila pretrpana.
Gledamo video o tome kako vratiti želudac nakon poroda
Vježbe za jačanje mišića perineuma
Vježba 8
Početni položaj - sjedeći ili ležeći. Pokušavamo zauzvrat naprezati mišiće rodnice i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer se svaki put čini da se isti mišići skupljaju. Kad je razdvajanje jasno, možete pokušati provesti "val" kontrakcija od anusa do pubisa. Opuštanje mišića usana i usta i kontrola disanja pomoći će u pravilnom izvođenju ove vježbe.
Ova je vježba vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma različitim brzinama. Takva će gimnastika biti korisna i prije poroda i nakon nje.
Video: Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjelice
Vježba 9
Ležimo na boku. Glava, ramena i zdjelica su u ravnoj liniji, noge su savijene u koljenima. Donju ruku treba staviti ispod glave, nadlaktica je savijena i naslonjena na površinu šakom ili dlanom blizu pupka. Budući da smo u ovom položaju, dok izdišete, podižemo zdjelicu (oslonac s gornje strane), dok ga udišemo spuštamo. Ponavljamo 8-10 puta s obje strane.
Vježba 10
Zauzimamo ležeći položaj licem prema gore, savijamo koljena, noge se oslanjaju na pod, ruke leže uz tijelo. Dok izdišemo, povlačimo čarape prema sebi i pokušavamo lijevom rukom doprijeti do lijeve noge, udahnuti - vratimo se u početni položaj, izdahnuti - ponavljamo vježbu, ali već desnom rukom dosežemo do desne noge. Radimo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.
Vježba 11
Dolazimo na sve četiri. Glava, ramena i zdjelica su u istoj visini, koljena su razmaknuta približno u širini ramena. Izdahnemo, uvučemo trbuh i otkinemo lijevi dlan i desnu nogu s površine, udahnemo - vratimo se u početni položaj, izdahnemo - ponovimo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Provodimo 10-12 puta.
Vježba 12
Nastavljamo učiti, stojeći na sve četiri. Ovaj put se odmorite na dlanovima i podignutim dijelovima stopala. Dok izdišete, podižemo zdjelicu, ispravljajući koljena i raspoređujući težinu na dlanovima i podižući stopala. Izvodimo 10-12 ponavljanja.
Vježba 13
Ponovno smo legli na bok. Potkoljenica je ravna i pod pravim kutom u odnosu na tijelo, oslonac za dlanove. Nadlaktica je ispružena uz tijelo. Na izdisaju otkinemo zdjelicu s površine i lagano se podignemo. Pri udisanju zauzimamo izvornu pozu. Izvodimo 8-10 ponavljanja sa svake strane.
Vježba za mišiće leđa i trbuha
14. vježba
Stojimo okrenuti prema zidu. Dlanovima i podlakticama oslanjamo se na zid, noge su blago savijene i raspoređene po širini ramena. Mi skupljamo trbušne mišiće, kao da pokušavamo desni lakat približiti suprotnom koljenu, a zatim, naprotiv, lijevi lakat desnom koljenu. Zapravo se taj pokret ne izvodi, samo se naprežu trbušni mišići.
Opraštanje od suvišnih kilograma
Jao, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, plodne vode i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Vlastiti suvišni kilogrami, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "lijepe" se na novopečenu majku i ostaju uz nju nakon poroda. Budući da se nakon poroda nemoguće jako ograničiti u prehrani, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.
Čitali smo na temu:
- Kako brzo smršavjeti nakon poroda?
- Strije na želucu nakon poroda: kako ih ukloniti kod kuće i pomoću hardverske kozmetologije
- Gubitak kilograma nakon poroda - osnovni savjet
- Tehnika mršavljenja - internetski tečaj "Mama + beba"
Metoda Cindy Crawford
U tu su svrhu vrlo popularne postporođajne vježbe Cindy Crawford. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za sagorijevanje masti. Video trening se može naći u javnoj domeni, poznati su i kao skup vježbi "Nova dimenzija". Vrlo je prikladno učiti s virtualnim trenerom. Redovitim vježbanjem rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.
