Značajke mršavljenja u adolescenata
Pitanje adolescentne dijetetike vrlo je složeno i zahtijeva kompetentan pristup. Mladi organizam još nije formiran. Međutim, postojeći se kriteriji više ne mogu primjenjivati na djecu.
Sustavi za brojanje kalorija za odrasle također se ne mogu koristiti. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za dijete nije isti kao za odrasle.
U dobi od 12-16 godina u tijelu tinejdžera događa se restrukturiranje: aktivan rast, jačanje kostiju, promjene u hormonima. Obično je u tom razdoblju dijete jako zauzeto u školi, pohađa razne sekcije ili radi svoje omiljene stvari. Potrebno je puno energije da biste dovršili sve ove poznate aktivnosti.
Odakle tijelu energija za aktivan rast?
Prije svega - od proteinske hrane. Za tinejdžersko tijelo vrlo je važno dobiti kvalitetne proteine. Jesti samo piletinu, izbjegavati ribu je pogrešno! Dijeta mora sadržavati razne proteinske proizvode.
Puno visokokvalitetnih i cjelovitih bjelančevina nalazi se u nemasnoj govedini, piletini, puretini, ribi. Svakako razmislite o unosu biljnih bjelančevina. Tijelo ga lakše apsorbira i dobro hrani.
Mnoga djeca kategorično odbijaju varivo od ribe ili piletine. Kakav je njihov ukus? Moderni tinejdžeri vjerojatnije će odabrati sočni hamburger ili KFC prženu piletinu. Naravno da ima puno bolji okus. Ali kakve koristi takva hrana donosi tijelu? Ništa vrijedno - osim ogromne količine prerađenih transmasti. Opasni su po tome što se jetra više ne može nositi s iskorištenjem i počinje ih stavljati u rezervu. Tako čak i fizički aktivno dijete počinje lako dobivati višak kilograma. Dodajte puno skrivene soli i nedostatak povrća - rezultat je očit! Na medicinskoj kartici nalazi se zapis "pretilost".
Drugi najvažniji izvor energije u prehrani adolescenata su ugljikohidrati. Oni zasićuju tijelo dugo vremena, omogućujući vam da se osjećate siti mnogo sati. Svi se ugljikohidrati dijele na brze i sporo. Prvi uključuju šećer i brašno, kao i sve proizvode koji ih uključuju. To su čokoladice, slatkiši i druge radosti koje tinejdžeri tako vole.
Brzo apsorbirani u krvotok, oni trenutno podižu razinu šećera na kritičnu razinu. Kao odgovor na to pokreće se sinteza inzulina. - poseban hormon koji mora dostaviti molekule šećera (glukoze) u svaku stanicu tijela.
Uz višak brzih ugljikohidrata, inzulin nema vremena odraditi svoj posao, pa se nakon nekog vremena u tijelu stvara previše šećera. Naše tijelo krije sve za kišnog dana, poput pametnog stroja. Gdje se najlakše sakriti? Naravno, u masno tkivo. Tako se javlja adolescentna pretilost.
Nažalost, tinejdžeri ne vole spore ugljikohidrate. To su žitarice (uglavnom od cjelovitih žitarica), tjestenina od tvrde pšenice. Nakon što je pojeo tanjur zobene kaše ili heljdine kaše, osoba će biti sit nekoliko sati. Zašto se to događa? Ako uspoređujemo sporo ugljikohidrate s parnom lokomotivom, može se primijetiti da se sastoje od nekoliko malih vagona. Kad "lokomotiva" uđe u jetru, polako se rastavlja u zasebne "vagone". To se ne događa vrlo brzo, a nakon takvog obroka dugo ne osjećate glad.
Nažalost, postotak sporih ugljikohidrata značajno je opao. Oni čine put za one brze. U ekonomski razvijenim zemljama to je dovelo do značajnog povećanja pretilosti i dijabetesa.
Masti su također vrlo važne za tinejdžera (ali ne toliko kao za odraslu osobu). Ovdje je važno uzeti u obzir da bi ih dijete trebalo primati od najranije dobi.
Od životinjskih masti možete odabrati maslac. Svakako se usredotočite na dnevni unos: ne više od dvije žličice dnevno! Biljne masti mogu biti sve. Dijeta će savršeno nadopuniti maslinovo ili obično suncokretovo ulje. Liječnici im smireno dopuštaju prehranu. Glavno pravilo upotrebe je ne prekoračiti dnevnu normu!
O tome što dr. Komarovsky misli o mršavljenju kod kuće, pogledajte njegov program.
Načela prehrane kod kuće
Vrijedno je napomenuti da prehrana za adolescente treba biti funkcionalna i uravnotežena. Svaki nedostatak ili višak hranjivih sastojaka može uzrokovati metaboličke poremećaje. Neispravne razmjene neće biti moguće ispraviti sami. Ovdje je važno na vrijeme se posavjetovati s dječjim nutricionistom.
Kako možete normalizirati težinu kod kuće?
Ograničite sve brze ugljikohidrate u prehrani, preferirajući one sporije. Za doručak je djetetu bolje ponuditi tanjur kaše s malo maslaca. Najbolja hrana za izvrsne učenike je zobena kaša. Za sportaše je heljdina kaša idealna. Možete mu dodati mlijeko, voće ili med. Unos sporih ugljikohidrata ujutro bit će signal za mozak: vrijeme je za buđenje i rad!
Sva slatka gazirana pića strogo su zabranjena. U sebi imaju previše šećera. Vrlo brzo apsorbirani u krvotok doprinose snažnom oslobađanju inzulina. Prednost treba dati nezaslađenim domaćim kompotima, čaju. Pakirani sokovi također nisu dobar izbor. Bolje je zamijeniti zapakirano piće običnom čistom vodom. Pijenje čiste tekućine pomoći će u uklanjanju akni s kože. Tijelo će se bolje riješiti nepotrebnih tvari, a postat će čišće i svježije!
Adekvatan unos vlakana. Nalazi se u povrću, voću, bobičastom voću. Izvrsna je nutritivna komponenta. Vlakna izbacuju sve štetne tvari iz tijela. Ako dijete jede prženi kotlet s salatom od povrća, više će mu koristiti, nego samo meso.
Ograničavanje količine hrane pržene u ulju. Takva hrana nanosi štetu! Brzo dovodi do debljanja, a u starijoj dobi ponekad postaje uzrok ozbiljnih bolesti. Nepravilne navike i pretilost mogu dovesti do problema s kardiovaskularnim sustavom, dijabetesa.
Tjelesna aktivnost. Nažalost, današnja se mladost počela manje kretati. Pojavom elektroničkih "pomoćnika" mnogi kućanski zadaci više ne uzrokuju velike poteškoće. Tinejdžeri sve više vole surfati Internetom ili igrati računalne igre, nego trčati u dvorištu. Nezdrava prehrana plus nedostatak vježbanja dovodi do pretilosti.
Najproblematičnija mjesta
Postoje sljedeće vrste pretilosti:
"Jabuka". Ova vrsta pretilosti češća je u adolescentnih dječaka. Masnoća se taloži u trbuhu i bedrima.
"Kruška". Djevojke su osjetljivije na to. S takvom pretilošću povećavaju se stražnjica i kukovi. Trbuh je relativno ravan.
Vrijedi li loviti brzi efekt?
Vrlo česta pogreška svih ljudi koji žele smršavjeti je korištenje dijeta usmjerenih na brzo mršavljenje. Vrlo je lako pronaći forume koji promoviraju mršavljenje do 10 kg tjedno (posebno prije sezone plaža ili nakon novogodišnjih praznika). Dakle, apsolutno je nemoguće smršavjeti!
Psiha tinejdžera ima određene karakteristike. Nepravilne prehrambene navike mogu se stvoriti vrlo brzo. Ne biste trebali drastično smanjivati količinu hranjivih sastojaka, tako da će naštetiti samo tijelu koje aktivno raste!
Dijeta koja vam obećava mršavljenje do 15 kg u 3 mjeseca prava je prava sabotaža! Ovo je laž. Da, sasvim je moguće da će kilogrami izgubiti. Ali to uopće neće biti masno tkivo, već voda, mišići. Tijelo ih daruje odmah nakon pojave stresne situacije.
Neuravnotežena prehrana snažan je stres za tijelo. Obično, nakon mature, dijete koje još uvijek ima prethodne navike lako može dobiti izgubljene kilograme. Težina često postane još veća nego što je bila prije.
Svaka lagana i učinkovita prehrana zahtijeva pravilnu prehranu.
Uobičajeni gubitak težine nije veći od 2-3 kg mjesečno. Takve prehrane sigurno će vas osloboditi viška kilograma, samo trebate pravilno kombinirati raznu zdravu hranu u jelovniku.
Kako smršaviti bez štete po zdravlje?
Najsigurnija prehrana danas je pravilna prehrana. Liječnici kažu da je to apsolutno sigurno. Ovo je jedini ispravan način normalizacije vaše težine.
Kada razmišljate o prehrani, imajte na umu sljedeće:
- Točan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Tijelo tinejdžera treba 30-40% proteina, 20% masti, ostalo - ugljikohidrati.
- Prerada proizvoda. Bolje je dinstati ili peći sva jela. Prženo treba baciti.
- Svaki dan jesti zdravu hranu. Američko dijetetsko udruženje preporučuje jesti svaki dan najmanje 5 različitih plodova. Ovo je izvrsna alternativa nezdravim slatkišima. Na ovaj način možete značajno uštedjeti na putovanjima kod zubara.
- Odgovarajuća količina čiste vode. Ne postoje stroge preporuke. Sve ovisi o tjelesnoj aktivnosti, regiji prebivališta. U vrućim zemljama trebate piti više vode. Djeca koja pohađaju sportske klubove također trebaju unositi više tekućine od manje aktivne djece (najmanje 1,5 litre dnevno). Slatka gazirana pića se ne računaju!
Trebate li kupiti posebne tablete?
Samo liječnik može odlučiti jesu li lijekovi potrebni za liječenje pretilosti. Snažno se ne preporučuje koristiti takve lijekove kod kuće!
Saznajte što više o nuspojavama, kontraindikacijama. Prije upotrebe mnogih lijekova koji se koriste za pretilost, mora se obaviti preliminarni pregled. Liječnik propisuje opći test krvi, kao i urin. Tek tada odabire odgovarajuće lijekove.
Na koje biste proizvode trebali pristati?
Prije svega, nemasna proteinska hrana. To su piletina, riba, plodovi mora, svinjetina, govedina. Nužno je jesti fermentirane mliječne proizvode: svježi svježi sir, kefir itd. Bolje je odabrati jogurte koji nisu jako slatki, bez dodavanja umjetnih boja i konzervansa. Kombinacija fermentiranih mliječnih proizvoda s bobičastim voćem i orašastim plodovima izvrsna je opcija za doručak prije škole!
Vrlo je važno jesti svježe voće i povrće. Za dječje tijelo možete odabrati bilo koju opciju. Glavni ključni čimbenik bit će odsutnost alergija na određeni proizvod.
Na koje biste proizvode trebali odbiti?
Sva masna i pržena hrana, brza hrana, čokolada i soda strogo su zabranjeni! Ograničite konzumaciju masnog mesa. Tijelo ga teško apsorbira, a kada se konzumira s raznim umacima, lako dovodi do debljanja. Svinjski ražnjići možemo nazvati muškom, a ne tinejdžerskom hranom!
Također treba izuzeti sve masne umake na bazi majoneze. Obično ne sadrže zdrave biljne masti. U njima ima previše aditiva. Bolje doma napraviti majonezu ili salatu začiniti maslinovim uljem. Polinezasićene kiseline povoljno će utjecati na cijelo tijelo u cjelini.
Uzorak izbornika za tjedan dana
Dnevna prehrana mora nužno uključivati doručak, ručak, večeru i nekoliko međuobroka. Takva prehrana svaka 3-4 sata omogućit će tijelu da aktivno radi cijeli dan. Tinejdžeru treba mnogo više energije da bi uspio u školi i pohađao razne sekcije.
Za tjedni jelovnik odaberite jednu od predloženih opcija za svaki obrok. Na raspolaganju je 7 mogućih kombinacija.
Doručak
Heljdina kaša s mlijekom, zeleni čaj.
Zobene pahuljice s bananom i orasima. Kakao s mlijekom.
Sirna tepsija s grožđicama. Kompot od suhog voća.
Omlet od jaja s rajčicama. Sendvič s jednom žličicom maslaca. Crni čaj.
Palačinke sa skutom. Sok od brusnica.
Sendvič s kuhanim pilećim prsima i rajčicom. Čaj ili kakao.
Jogurt sa svježim bobicama. Sendvič s nemasnim sirom. Zeleni čaj.
Večera
Pileća juha s rezancima. Crni kruh od cjelovitih žitarica. Voćni napitak od brusnice.
Juha s polpetama u juhi s malo masnoće. Salata od svježeg povrća. Kriška kruha od cjelovitih žitarica. Kompot od smokava.
Krem juha od cvjetače. Kokošji kotlet sa svježim krastavcem. Čaj.
Juha od svježeg kupusa u nemasnoj svinjskoj juhi. Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Kompot od suhog voća.
Juha od svježe bijele ribe. Pureća tepsija sa salatom od mrkve. Voćni napitak od bobičastog voća.
Kotlet od štuka s pečenim povrćem. Salata od svježeg kupusa s biljnim uljem. Čaj.
Pečena piletina s tikvicama i mrkvom. Salata od kuhane cikle. Kisel od jagoda.
Večera
Riblji kotlet sa svježim povrćem. Čaj.
Tjestenina od tvrde pšenice s rajčicom i mozzarellom. Kompot od morske krkavine.
Polpete s kuhanom rižom. Salata od rajčice i luka, začinjena biljnim uljem. Kompot od bobica.
Pileći pilaf. Salata od mrkve s jabukom. Kompot od krušaka.
Pileća tepsija s povrćem. Nezaslađeni žele
Goveđi kotlet s heljdom. Svježe povrće na zahtjev. Sok od jabuke.
Pečena pastrva s pire krumpirom. Salata od kupusa. Nezaslađeni čaj.
Svježe voće ili orašasti plodovi dobri su međuobroci. Mrkvu također možete ponijeti sa sobom u školu. Takav neobičan međuobrok bit će izvrstan drugi doručak.
Fermentirani mliječni proizvodi također su izvrsni. Jogurt u staklenci vrlo je prikladan za nošenje i stavljanje u ruksak.
Česti problemi
Ako se odabere pogrešna i neuravnotežena prehrana, posljedice gubitka kilograma mogu biti nesretne.
S nedostatkom hranjivih tvari, aktivira se mehanizam reagiranja na stres. Čini se da svi sustavi i organi padaju u način "čekanja". Metabolizam se smanjuje tako da je energije dovoljno samo za najvažnije vitalne funkcije. To uključuje disanje, otkucaje srca.
Svi će ostali sustavi imati izražen energetski deficit. Organi prestaju raditi kao i obično, a pojavljuju se i prekršaji. Ako u ovoj fazi ne intervenirate i ne ispravite postupak gubitka kilograma, sasvim je moguće da će se kasnije pojaviti bilo kakve kronične bolesti.
Djevojke koje mršave često gube menstruaciju. Tijelo jednostavno nema vremena reagirati na promijenjene uvjete. Poremećena je hormonska ravnoteža. Djevojke ubrzano mršave, razdražljivost i tjeskoba rastu.
Ako se proces odgodi, već se pojavljuju mentalni poremećaji: razvija se anoreksija. Obično se djevojke suočavaju s takvom bolešću. Tražeći "idealne" parametre, umjetno se ograničavaju na hranu. Obično to dugo ne podnose i, izgubivši ga, proždiru se. Tada izazivaju povraćanje. Ovi su simptomi vrlo opasni! U takvim slučajevima potrebna je specijalistička intervencija.
S djevojkom će raditi čitav tim liječnika: nutricionist, psiholog, pedijatar. Pomoći će vam da napravite pravu prehranu i ispravite nastali mentalni poremećaj.
Savjeti
Da biste normalizirali svoju težinu bez štete zdravlju, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:
Slijedite principe dobre prehrane. Prehrana treba biti raznovrsna, cjelovita, uravnotežena u bitnim hranjivim sastojcima. Pijte dovoljno vode za svoj životni stil i aktivnosti. Uvrstite svježe voće i povrće u dnevni meni vašeg tinejdžera.
Jedite u određeno vrijeme. 4-5 obroka svaka 3-4 sata. Započnite dan s cjelovitim doručkom. Prije spavanja možete pojesti svježi sir ili popiti čašu kefira s malo masnoće.
Vježbajte ili umjereno vježbajte. S obzirom na posebnosti adolescentne psihe, prisiljavanje djeteta na bavljenje određenom vrstom sportskih aktivnosti bez njegove želje apsolutno je beskorisna stvar. Morate odabrati točno smjer u kojem će se osjećati ugodno. Za svaki trening dijete treba hodati sa željom. U tom će slučaju njegov emocionalni sustav biti u redu.
Prehrambene navike formiraju se od ranog djetinjstva. Cijeli život igraju vrlo važnu ulogu. Prilagođavanjem prehrane možete postići prekrasan tjelesni rad. To će osigurati zdravlje i gubitak kilograma u godinama koje dolaze!
Za savjete o tome kako smršavjeti pogledajte video u nastavku.
