Gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju

Treće tromjesečje trudnoće nije lako. Svakim danom ženi je teže nositi svoju bebu, što je ionako teško nazvati mrvicom. I mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je to razdoblje najbolje provesti na kauču. Pravilno vježbanje ne samo da će vam pomoći da se osjećate bolje, već će vam pomoći i da se pripremite za porod.

Značajke razdoblja

U trećem tromjesečju, koje započinje u 27. tjednu trudnoće i traje do poroda, svi organi i sustavi ženskog tijela rade s maksimalnim opterećenjem. Pripreme za porod su u tijeku, a u sklopu ovog unutarnjeg pripremnog rada mijenja se stanje mišića, zdjelične kosti omekšavaju i lagano se razilaze, mijenja se hormonska pozadina žene. Kako trbuh raste, težište se mijenja, što povećava opterećenje kralježnice i nogu. Velika maternica nakon 32 tjedna trudnoće podupire dijafragmu, zbog čega rebra boljeju i postaje teško duboko udahnuti.

Pritisak maternice na sve unutarnje organe je opipljiv: mokraćni mjehur u stlačenom stanju čini da žena češće posjećuje zahod, stisnuta crijeva "pobune se" zatvorom, a želudac - žgaravica.

Istodobno, u tijelu postoje procesi koje žena praktički ne može osjetiti - cerviks se priprema za porod, postupno se izglađuje pod utjecajem hormona, skraćuje, mijenja se stanje miometrija (tkiva maternice) i mliječnih žlijezda. Fetus se aktivno deblja.

Blagodati gimnastike

Gimnastika je vrlo korisna za osobu, svi znaju za nju, čak i mala djeca. Ali jedno su hipotetske koristi, a drugo je točno znati kako tjelesne vježbe utječu na stanje buduće majke u posljednjoj trećini gestacijskog razdoblja:

poboljšava cirkulaciju krvi, što smanjuje rizik od hemoroida, proširenih vena, kao i fetalne hipoksije, jer s normalnom cirkulacijom krvi majka i fetus dobivaju više kisika;
mišići leđa, nogu, trbuha postaju elastičniji, što olakšava podnošenje poteškoća posljednjih tjedana trudnoće, a također pridonosi lakšem porodu;
cerviks brže sazrijeva i bolje se priprema za otvaranje trudova;
postporođajno razdoblje kod žena koje su se tijekom trudnoće bavile gimnastikom je lakše, brzo se vrate u pred-trudne oblike i težinu;
tjelesna aktivnost poboljšava peristaltiku crijeva, što pomaže u sprječavanju zatvora i nastanka ili pogoršanja takvog neugodnog problema kasne trudnoće kao hemoroidi;
odgovarajuća tjelesna aktivnost pomaže u borbi protiv nesanice u trećem tromjesečju, koje se, prema statistikama, žali i do 70% budućih majki;
redovita gimnastika pomaže u smanjenju oteklina, smanjuje fiziološke (prirodne) bolove. Uz sve navedeno, gimnastika u trećem tromjesečju pomaže u kontroli debljanja.

Važno! Kasnije vježbanje smije se izvoditi samo uz znanje vašeg liječnika. Postoje pojedinačne kontraindikacije u kojima ni punjenje ni druge vrste tereta neće biti korisne.

Kontraindikacije

Uz sve očite blagodati tjelesnih aktivnosti za buduće majke, postoje situacije u kojima se gimnastika u 3. tromjesečju ne preporučuje:

stanje gestoze - jaka oteklina, patološko debljanje, povišeni krvni tlak, prisutnost proteina u mokraći;
patološko mjesto "dječjeg mjesta" - niska posteljica, cjelovita ili djelomična prezentacija;
hipertoničnost miometrija maternice;
kronične patologije bubrega i kardiovaskularnog sustava u budućoj majci;
svako pogoršanje dobrobiti žene - od privremene slabosti zbog crijevnog poremećaja do akutne faze hladne (virusne) bolesti;
prisutnost opstetrijskog pesara ili nametnutih kirurških šavova na cerviksu.

Imajte na umu da je svaka promjena uobičajenog zdravstvenog stanja - abnormalni iscjedak, pogoršanje hemoroida, slabost ili glavobolja - razlog za otkazivanje sljedeće lekcije, savjetovanje s liječnikom i daljnje tjelesno obrazovanje koordinirati s liječnikom koji dolazi.

Što je dopušteno, a što nije?

U trećem tromjesečju trudnoće trbuh doseže maksimalnu veličinu i, naravno, strogo su zabranjene sve vrste tjelesnih aktivnosti koje uključuju napetost trbušnih mišića. Ne možete raditi vježbe u položaju na leđima, a zabranjen je i ležeći položaj, jer teška i velika maternica može stisnuti donju šuplju venu i aortu, uzrokujući kompresiju aortokavala, što za ženu i dijete može završiti tragedijom.

Zbog velikog trbuha žene više ne vide noge, pa stoga postoje veliki rizici od pada i ozljede. Veliki volumen krvi koja cirkulira u tijelu može dovesti do vrtoglavice, napada slabosti i nesvjestice.

Stoga je u trećem tromjesečju strogo zabranjeno:

vježbe snage, dizanje utega;
trening na simulatorima;
bilo koji skokovi, uključujući ronjenje;
opterećenje trbušnih mišića;
vježba u nestabilnom položaju s potrebom za ravnotežom i rizikom od gubitka ravnoteže i pada;
trčanje.

Uz dozvolu liječnika moguće je:

baviti se gimnastikom kod kuće;
Baviti se jogom;
izvoditi komplekse vježbi na fitbolu;
baviti se pilatesom;
pohađati satove vodene aerobike i plivati.

Napominjemo da trajanje lekcije ne smije biti duže od 20-25 minuta.

Značajke tjelesnog odgoja kasnije

Najvažnije pravilo koje bi žena trebala naučiti u kasnoj trudnoći nije intenzivno vježbanje. Samo uglađena i točna, nesmetana vježba jamstvo je sigurnosti i upravo sada prvo morate razmisliti o tome.

Žena se ni na koji način ne mora pretjerano naprezati i biti previše revna. Prekomjerno naprezanje može dovesti do visokog krvnog tlaka i poremećaja srčanog ritma.

Potrebno je poštivati osnovna pravila vježbanja tijekom ovog razdoblja trudnoće.

Ako se tijekom vježbanja osjećate loše, trebali biste odmah prestati s vježbanjem, odmoriti se i, ako je potrebno, posjetiti liječnika.
S obzirom na veličinu trbuha i nespretnost, ne biste trebali raditi vježbe koje zahtijevaju aktivno korištenje mišića leđa i donjih ekstremiteta.
Vježbe za mišiće zdjelice i prsnog koša najučinkovitije su u trećem tromjesečju.
Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro i popodne. Ne preporučuje se vježbanje navečer, jer može prekomjerno stimulirati živčani sustav, što dovodi do nesanice. Ali vježbe disanja za večer vrlo su dobre ako ih koristite odvojeno od tjelesnih vježbi.

Nikad se nemojte prisiljavati na gimnastiku snagom, jer to neće biti ni zadovoljstvo ni korist. Vježbanje započnite samo kada postoji pozitivan stav.

Antenatalni nosač pružit će dodatnu potporu. Pomoći će smanjiti opterećenje na leđima, nogama i učiniti nastavu ugodnijom.

Tijekom izvođenja gimnastičkih vježbi nužno je kontrolirati vlastiti puls. To može zahtijevati mjerač otkucaja srca.

Univerzalna gimnastika

Žena može odabrati bilo koji od mnogih postojećih programa tjelesnog odgoja za trudnice. Sastavili smo izbor najučinkovitijih i najjednostavnijih vježbi koje je lako izvoditi kod kuće bez preplaćivanja usluga instruktora.

Zagrijati se

Svaka vježba treba započeti zagrijavanjem. Dobro odrađeno zagrijavanje omogućuje vam da pripremite mišiće za nadolazeće vježbe. Zagrijavanje u trećem tromjesečju trebalo bi uključivati sljedeće.

Podizanje ruku i istezanje za njima prema gore, nakon čega slijedi opuštanje. Ne podižite ruke prenaglo - to može dovesti do slabe cirkulacije.
Ostavljajući ruke sa strane i istežući ih udesno i ulijevo, nakon čega slijedi opuštanje.
Rotacija ruku i nogu u krugu - od ruku do ramena i od stopala do koljena.

U zagrijavanje uključite hodanje na mjestu 2-3 minute, lagane plitke zavoje bez savijanja prema naprijed, natrag i u bokove, kružne pokrete vršite glavom u strane.

Nakon završetka zagrijavanja trebate se malo odmoriti, obnoviti disanje i postupno prijeći na vježbe, počevši od jednostavnih, a završavajući složenim.

Vježbe

Glavni kompleks uključuje vježbe za održavanje tonusa mišića dna zdjelice, donjeg dijela leđa, leđa i nogu.

"Mačka". Žena zauzima pozu na podu s osloncem na rukama i koljenima. Prvo se leđa savijaju u donjem dijelu leđa - vrši se udisanje, zatim se leđa "zaobljuju", glava se spušta - vrši se izdah. Vježba se ponavlja nekoliko puta.
"Lopatica". Ovu vježbu možete raditi stojeći ili sjedeći na podu. Ruke su fiksirane na zatiljku, laktovi su maksimalno kombinirani ispred lica. Pri dubokom udisaju žena raširi laktove u strane, a pri polaganom i glatkom izdahu lakti se sjedine i vrate u prvobitni položaj.
"Zvono". Noge raširene u širini, ruke fiksirane na pojas. Žena malo savija koljena, uzima zdjelicu sa strane, naprijed-natrag. Osmerac možete ispisati kukovima, ali s razumnom, nježnom amplitudom.
"Leptir". Položaj - sjedenje na podu. Žena bi trebala nasloniti ruke na pod s leđa na način koji je njoj prikladan. Iz ovog položaja čine okrete s tijelom u strane, lagano šireći ruke u bokove.
"Sprinter". Ova je vježba vrlo slična pozi sprintera prije starta. Žena pada na sve četiri. Mirno udahne, a dok izdiše, polako sjeda na pete, ostavljajući ruke naslonjene na pod. Dok udiše, ponovno zauzima pozu na sve četiri.
Fitball vježbe. Takve vježbe u trećem tromjesečju mogu pomoći u smanjenju stresa na leđima i normalizaciji stanja, smanjenju bolova u leđima i bolovima u razilazećim rebrima. Većina vježbi izvodi se sjedeći na lopti. Pratite krugovima i osmicama zdjelicom dok udobno sjedite na gimnastičkoj lopti. Ne zaboravite ispružiti ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu.

Završite gimnastiku s nekoliko joga asana. Za treće tromjesečje idealne su samo one poze koje uključuju trening mišića zdjelice i nogu. Ako se buduća majka nikada prije nije bavila jogom, poželjno je potražiti barem jedan savjet stručnjaka. Koristite sljedeće poze.

Zauzmite sjedeći položaj na podu, savijte koljena i raširite ih tako da je unutarnja strana koljena okrenuta prema podu (u obliku slova W). Glatko i nježno povucite stopala za stražnjicu i vratite ih na svoje mjesto.
Sjedeći na podu, spojite noge. Pokušajte držati leđa ravno, a vrat ravno. Držeći se u redu, dajte si nekoliko minuta da se opustite i ponovite tehniku.

Dišite pravilno dok vježbate jogu, inače od njih neće biti velike koristi. Udisanje treba biti i na prsa i na trbuh, ali uvijek ravnomjerno, duboko, izdah - polagan i smiren.

Kegelove vježbe

Skup vježbi koji je predložio Arnold Kegel, američki ginekolog njemačkog podrijetla, pomaže pripremiti mišiće dna zdjelice za porod. To će izbjeći suze i porođajne traume, genitalni trakt učiniti elastičnijim. Tjelovježba nije prikladna za trudnice kojima prijeti prijevremeni porod, s ugrađenim pesarom i drugim komplikacijama trudnoće.

Zbog toga je važno prije konzultacija sa svojim ginekologom dodati Kegelove vježbe u svakodnevnu gimnastiku.

Među vježbama koje je opisao Arnold Kelegem, u trećem tromjesečju posebnu pozornost treba posvetiti onim tehnikama koje vam omogućuju treniranje ligamenata i mišića zdjelice, jačanje mišića rodnice:

naprežite i opustite mišiće perineuma, dok sa svakim sljedećim pristupom povećavajte vrijeme napetosti u usporedbi s vremenom opuštanja;
naizmjenično naprezati i opustiti mišiće anusa i rodnice;
zauzmite sjedeći položaj na podu, prekrižite noge i lagano gurajte dok udišete, opuštate se, izdahnete;
zauzmite ležeći položaj na čvrstoj površini i lagano podignite zdjelicu istovremeno s napetošću mišića perineuma.

Kad radite Kegelove vježbe, imajte na umu da je zabranjeno zadržavanje daha - samo ravnomjerno, odmjereno i mirno disanje osigurat će pravilan trening mišića potrebnih za porod.

Tehnike disanja

Respiratorna gimnastika u trećem tromjesečju može se koristiti kao zasebna vrsta treninga ili u kombinaciji s drugim vrstama opterećenja. Ne postoje kontraindikacije za vježbe disanja, jedina kategorija žena kojima je definitivno potreban liječnički savjet prije početka nastave su žene s bronhijalnom astmom.

Praksa disanja pomoći će ženi ne samo da olakša posljednje gestacijske tjedne, već i u porodu - intenzivno i pravilno disanje potiče proizvodnju serotonina koji ima prirodni analgetski učinak.

Koje tehnike možete vježbati? Da, gotovo svi koji su uključeni u program obuke za porođajno ponašanje.

Pasji dah. Česti plitki udisaji otvorenih usta. I udahnite i izdahnite, po mogućnosti na usta i nos.
Dugi udisaji i glatki, produljeni izdisaji. Udahnite u brojanju 1-2-3-4, a izdahnite u brojanju 1-2-3-4-5-6. Tada će, tijekom porođaja, takvo disanje pomoći prirodno umrtviti kontrakcije. U međuvremenu, vježbe možete koristiti tijekom treninga, ako ih ima.
Ugasi svijeću. Zamislite da je ispred vašeg lica upaljena svijeća. Udahnite duboko i brzo istisnite zrak u kratkim dijelovima kroz usta, kao da gasite jednu ili više svijeća.

Vrlo je važno pratiti vašu dobrobit tijekom vježbi disanja. Ako vam se zavrti u glavi, prsti utrnu, trebate zaustaviti vježbu i obratiti se stručnjaku.

U svakoj prenatalnoj klinici postoji škola za buduće majke u kojoj možete besplatno dobiti vještine vježbi disanja i koordinirati opterećenje s ginekologom i terapeutom.

Preporuke

Za svaku trudnicu, razina opterećenja treba pojedinačnu. Ne postoji vježba koja je korisna za dvije različite žene. Stoga je vrijedno odabrati takav kompleks za sebe, izvodeći koji će se žena osjećati što ugodnije. Ako je vježba neugodna, ako je tri puta korisna, ne biste je trebali raditi.

Ako se vježbe daju lako i prirodno, žena je u dobroj fizičkoj formi, još uvijek ih ne smije komplicirati i opterećivati dodatnim opterećenjem. Granica između prihvatljivog i neprihvatljivog pretanka je.
Pohvalna je želja za eksperimentiranjem, ali ne u posljednjem tromjesečju trudnoće. Ne biste trebali koristiti vježbe koje nisu koordinirane s ljekarom koji je liječnik i od njega nisu dobili odobrenje.
Gimnastika na otvorenom, na ulici, vrlo je korisna ako imate privatnu kuću, a vani je ljeto. Ako su zimski dani, imate običan stan u visokoj zgradi i nema balkona, vježbe radite u dobro prozračenoj sobi kako bi vaše tijelo tijekom vježbanja dobivalo što više kisika.
Kada sastavljate vlastiti program treninga, uvijek imajte na umu da bi opterećenje trebalo biti proporcionalno: udio zagrijavanja u ukupnom vremenu lekcije je 15%, otprilike polovica vremena punjenja dodijeljena je glavnim vježbama, Kegelove vježbe - 15%, ali ne više od 5 minuta, a ostatak vremena mirne savjesti možemo posvetiti joga asanama i praksama disanja.

Izbjegavajte situacije u kojima je vrijeme zagrijavanja nedovoljno ili je količina općih vježbi manja od trajanja Kegelovih vježbi i vježbi na fitbolu.

Ne zaboravite držati tijelo u tonu tijekom dana. Jutarnje vježbe, čak i ako se rade prema svim pravilima, neće biti od velike koristi ako žena ostatak dana provodi na kauču s kutijom kolačića. Pokušajte rasporediti teret tako da ima vremena za šetnju, za kućanske poslove i druge aktivnosti koje će biti ugodne i korisne za ženu i njezine najmilije.

Ako ženski program uključuje plivanje, imajte na umu da druga polovica trećeg tromjesečja nije najbolje vrijeme za posjet bazenu. Potpuno neprimjetno, u bilo kojem trenutku može se odvojiti sluzavi čep koji zatvara cervikalni kanal, a tada se neće pokazati ni kupke, ni rezervoari, ni bazen - povećava se vjerojatnost ulaska infekcije u šupljinu maternice.